COME SALUDABLE

A diario consumimos alimentos con el fin se satisfacer una necesidad biológica, psicológica ó social. La nutrición desempeña un papel primordial en la salud del ser humano, pues un desequilibrio en ésta, puede derivar en serias enfermedades bien sea por carencia o por exceso en el aporte de nutrientes.

Los nutrientes son sustancias contenidas en los alimentos, necesarias para el crecimiento, el desarrollo, la actividad física, mental y para el mantenimiento de las funciones vitales como la respiración, digestión, circulación y formación de tejidos, entre otras. En cada etapa de la vida se debe consumir una determinada cantidad de estos nutrientes.

Si consumimos más de lo que necesitamos el exceso se traducirá en sobrepeso u obesidad y si comemos menos llegaremos a un estado de desnutrición. Una alimentación balanceada es aquella que incluye diariamente alimentos de todos los grupos: lácteos y derivados, frutas, verduras y hortalizas, carnes y huevos, cereales y tubérculos, azúcares, grasas, agua y fibra en cantidades adecuadas de acuerdo a la edad, género, actividad física y estado fisiológico.

Se debe recordar que cualquier hábito se aprende y se transmite, por ello es importante iniciar desde casa a cultivar estilos de vida saludables para todos los miembros de nuestras familias y así lograremos conservar una buena salud.

IMPORTANTE:

Para evitar los principales problemas de la alimentación y mantener hábitos saludables es necesario:

1. Evitar los excesos en grasas de origen animal y azúcares.

2. Mantener un consumo de mínimo 3-5 porciones de fruta y 2 de hortalizas a diario.

3. Combinar los alimentos y preparaciones para mayor variedad.

4. Consumir las tres comidas principales: desayuno, almuerzo, comida y 2 refrigerios ligeros: uno en la mañana y otro en la tarde estableciendo horarios específicos.

5. Consumir 8 - 10 vasos de líquidos, preferiblemente agua y jugos naturales.

6. No omitir el consumo de ninguno de los grupos de alimentos.

Agradecimiento: Marita Lozano -Nutricionista

El desarrollo de una imagen de si mismo constituye una tarea intelectual y emocional que se entrelaza con aspectos nutricionales. Tu cuerpo esta cambiando rápidamente y la ganancia rápida de peso te hace sentir incómoda, esto provoca muchas veces, restricciones innecesarias de alimentos.

Para saber si tu peso esta en un parámetro normal debes tener en cuenta adicionalmente tu talla, estos son datos generales que pueden ayudarte pero para estar segura verifica con un especialista el peso apropiado para tu talla.

Edad ( años )         Pesos promedios ( kg)  
13                            36 – 46  
14                            40 – 51  
15                            43- 54  
16                            46 – 56  
17                            47 - 57  

Puedes mantener un peso saludable o reducir peso sin necesidad de arriesgar tu salud aprende a seleccionar alimentos nutritivos de los diferentes grupos de alimentos que debes consumir diariamente y sobretodo conocer el tamaño y cantidad de porciones que necesitas.
Cereales (prefiere aquellos que son integrales, ya que te permiten prevenir enfermedades). Debes consumir hasta 6 porciones al día. Si es pan o tostadas cada porción equivale a una unidad, si son cereales listos para consumir (tipo corn flakes) 1 taza, si son cereales cocidos (arroz, fideos, trigo, quinua, etc.) ½ taza cocida.
Frutas (prefiere aquellas que contienen gran cantidad de agua y se consumen con cáscara) consume en variedad de colores. Debes consumir hasta 3 porciones. Cada porción equivale a una unidad mediana o 1 taza de frutas picadas o 1 taza de jugo de frutas.
Verduras (prefiere aquellas que pueden consumirse crudas) consume una variedad de colores cada día. Se recomienda un mínimo de 3 porciones al día. Cada porción debe ser de una taza de verduras picadas o si son verduras de hojas (lechuga, espinaca, etc.) 2 tazas.
Lácteos (Leche, yogurt o quesos) prefiere aquellos que son bajos en grasas o descremados. Debes consumir entre 2 a 3 porciones al día, cada porción equivale a una taza (240 ml) o una tajada (45 a 60 g)

Carnes (aves, res, cerdo, pescado, etc.) Puedes escoger entre la variedad de cortes de carne pero prefiere aquellas que son magras, es decir que no tienen grasa visible. Consume 2 porciones al día de 70g cada una. El huevo es un alimento importante dentro de tu dieta no debes obviarlo consúmelo de manera frecuente durante la semana, de preferencia en omellettes o souffles.
Las menestras también deben estar presentes en tu dieta ya que te aportan nutrientes necesarios y se complementan muy bien con los otros alimentos puedes consumir una porción de ¼ de taza cocida.
Los aceites y grasas no deben excluirse del todo en la dieta solo debes consumirlas de manera moderada en las diferentes preparaciones (guisos, horneados, salteados, etc.)

ADEMÁS … No debes olvidar consumir agua ya que es necesaria en tu composición corporal y mantendrá tus músculos tonificados.
La actividad física frecuente te ayudará a mantener una cantidad de grasa corporal ideal.
Mg. Sara Rosas Díaz. CNP 2084. Docente UPC. Facultad de Ciencias de la Salud. Carrera Nutrición y Dietética.

Fuente: National Center for Health Stadistics percentiles